5 个数字搞定健康饮食,减肥还控血糖

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尽管人们已经说过很多次了,但有些人还是会问如何每天吃东西,既营养又健康。

但是有这么多不同的饮食方法和食谱,我都不记得该怎么做了?

事实上,关于糖尿病饮食的“五个数字”是很好的建议,不仅适合糖尿病患者,就连普通人也可以使用它。

1袋(杯)牛奶

牛奶和奶制品能提供高质量的蛋白质,对血糖影响很小,是糖尿病患者的理想食品。

每天喝1袋(杯)牛奶,250 ~ 300毫升,可以安排在早餐或额外的一餐中。

如果血脂偏高,建议选择低脂牛奶,年轻的糖尿病患者也可以选择脱脂牛奶或酸奶。

此外,如果你不喜欢牛奶的味道,你也可以少用糖或无糖豆浆来代替。

200 ~ 250克碳水化合物

影响血糖的最重要的营养成分是碳水化合物。

它是一大类物质,包括主食(如米饭和面条)中的淀粉、调味品中的糖(如白砂糖和蜂蜜)、含糖饮料和水果中的糖。普通糖尿病患者每天应摄入200~250克碳水化合物。

对于主食,建议选择粗粮和杂豆,如燕麦、糙米、绿豆、红豆等。粗粮和杂豆占主食的1/2 ~ 1/3,有利于餐后血糖的控制。

糖、红糖和其他调味品可以被喜欢吃糖的人吃,但他们应该少吃或不吃。各种零食中也有许多糖和淀粉需要控制,最好不要吃。

各种含糖饮料,如可乐和果汁,对血糖有很大影响。最好不要喝。

如果血糖控制良好,水果可以适度食用。应注意选择对血糖影响不大的品种,限于每天100~200克,可多次食用。

3份高质量蛋白质

糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降,经常分解蛋白质提供能量。

如果蛋白质摄入不足,很容易减肥。此时,确保足够的蛋白质摄入尤为重要。

普通糖尿病患者每天需要保证3份高质量的蛋白质,包括瘦肉、鱼、蛋等。一份高质量蛋白质相当于1/2猪肉,或2/2鱼,或1个鸡蛋。

但是,对于糖尿病肾病和妊娠期糖尿病患者,这种蛋白质摄入水平不能直接参考。具体分析,请咨询医生或营养学家来确定蛋白质摄入量。

选择肉时,记住这句话:

有四条腿的不如有两条腿的,有两条腿的不如没有腿的。

意思是,选择有四条腿的猪肉和牛肉,而不是有两条腿的鸡肉和鸭子,更好的选择是没有腿的肉,比如鱼。

4句

有4句话,总结了糖尿病饮食治疗的精髓:

粗而细,少甜少盐,少食多餐,七八次饱。

糖尿病饮食,与厚度有关,少吃甜食。少吃钠盐有助于控制血压,血压得到很好的控制,可以预防许多糖尿病并发症,如糖尿病肾病和糖尿病视网膜病变。

此外,你应该少吃多吃。不要每顿饭都吃得过多。你可以把一天中的食物(尤其是碳水化合物)平均分成三餐,这样可以减少血糖波动。

有条件的人可以在控制总能量的基础上把食物分成4 ~ 6餐,这有利于餐后血糖的控制。

500g蔬菜

蔬菜能量和糖分低,富含膳食纤维、各种维生素和矿物质,有利于控制餐后血糖,预防高血压和高血脂。

糖爱好者应确保每天蔬菜摄入量超过500克(1公斤),这不仅有助于控制餐后血糖,而且有助于增加饱腹感,不容易吃得太多。

此外,黄瓜、西红柿和其他蔬菜是很好的零食。如果你在两餐之间饿了,你可以吃黄瓜或西红柿,这样你就不会在下一餐吃得太多。